健康

脂肪を効率よく落とすために知っておくべき知識5選

こんにちは!管理人のれおなです。

今回は

【脂肪を効率よく落とすために知っておくべき知識5選】と題して解説していきます。

動画はコチラから⇩

『このコンテンツはこんな人におすすめです』

・痩せたい人
・健康でいたい人
・リバウンド経験のある人

『こんな悩みがある人は参考になるかと思います!

『それでは本編に行く前に結論をまとめておきます』

①脂肪のつきすぎは万病の元

②太る原因は糖質と脂質のとりすぎ

③歳をとったら食べる量を減らそう

④脂肪を減らすなら運動より食事に注意しよう

⑤運動するなら筋トレがオススメ

以上5つがポイントになってきます。

それではチャプターに分けて解説していきましょう!

 

【脂肪を効率よく落とすために知っておくべき知識5選】

①脂肪のつきすぎは万病の元

まずはじめに体脂肪とは何なのかを説明していきましょう。

『脂肪=悪』 と考えている人も多いと思いますが、 体脂肪にもしっかりとした役割があります。

まず体脂肪のメリット

嫌われ者の体脂肪ですが役割は基本的に三つあります。

①栄養を貯蔵している

脂肪はエネルギーとして栄養を貯めておいて、いざという時に使えるようにしています。

災害時など食料が手に入らない時には脂肪が役に立つかもしれませんね。 

②保温機能

脂肪は寒さから身を守ってくれる働きもあります。 

寒い地域に住む動物などは脂肪が多いですが、コートのような役割を果たしています。

③圧力や衝撃から身を守ってくれる

体が受ける圧力や衝撃をクッションとなって受け止め体を守ってくれます。

 

海外での話ですがビルの17階から落ちた男性が助かったという話があります。

ちなみにこの方は体重90 kg でお腹にはたっぷりの脂肪がついていたそうです。

 

担当医によると「脂肪がクッションとなって内臓器官守ってくれたんでしょう。さもなければ内臓破裂を起こ。ていたかもしれない」と述べていたそうです。 

そして体脂肪のデメリット 

①見た目が酷くなる

体脂肪のデメリットですが一つ目は見た目がひどくなります。

単純にモテ度は下がるかと思うので、少しでもモテたい人は痩せることをオススメします。

②肥満は万病の元

太りすぎは良くないっていうのは誰もが知っているかと思いますが 、本当に万病の元でしかありません。

脂肪からくる主な疾患としては

糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化、がん、胃腸の不調

認知症、 不妊、生理不順(女性)

このようなものが挙げられます。

脂肪細胞からは、良い物質と悪い物質が分泌されていて、普通だったらそのバランスが取れているのですが、脂肪細胞が多くなると悪い物質の量が増えてしまいます。

 

特に内臓脂肪の増加によって悪化するので、お腹が出ている人は注意が必要です。

 

また体重が増えることによって腰や膝に負担がかかり、骨や関節に異常が出ることも考えられるので太りすぎている人は今日からダイエットを始めましょう。

②太る原因は糖質と脂質のとりすぎ

二つ目は太る原因についてです。

これはもう有名な話ですが、糖質と脂質を一緒にとることで太りやすくなるってことですね。

 

タンパク質、脂質、炭水化物 は体にとっては重要な栄養素なので、全人類摂る必要があります。

 

ただ取りすぎて使われなかったエネルギーは速攻で脂肪になるということは知っておくべきです。

まぁ「シンプルに食べ過ぎれば太る」って言うだけの話ですけどね…

食べ過ぎた時に筋肉や内臓が大きくなってくれたらいいんですが、増えるのは体脂肪だけです。

 

「なんで食べ過ぎたら体脂肪にしかならないのか?」

については、脂肪細胞は膨らんで分裂するという性質をもっているから。

こういう性質があるので体脂肪はいくらでも増えるしデブに限界はないっていうことですね…(残念)

 

説明するまでもないかと思いますが、太りやすい食べ物の代表例をいくつかあげておきます。

 

ドーナツ、ハンバーガー、フライドチキンなんかのジャンクフード。

油で揚げたお菓子(ポテチ、スナック類)

食事ならカツ丼、カレー、お寿司、ラーメン。

モノにもよると思いますが、この辺は食べるともれなく太るので適度に食べて行きましょう。

ほんと、美味しいものって太りやすいものばっかりなんですよね。 

③歳をとったら食べる量を減らそう

3つ目は歳をとったら食べる量を減らしていくってことですね。

 

脂肪を効率よく落とすにはシンプルに食べたエネルギーより消費エネルギーのほうが多ければ自然と減っていきます。

ちなみに消費エネルギーは3つの代謝に分類されます。

①基礎代謝

②生活活動代謝

③食事誘導性代謝

①基礎代謝

一つ目は基礎代謝。

呼吸したり心臓を動かすために消費されるエネルギーで、 起きている時も寝ている時も常に消費され続けています。

②生活活動代謝

二つ目は生活活動代謝。

通勤・通学・家事・運動など普段の活動によって消費されるエネルギー。

生活活動代謝については自分の意志で 消費量をコントロールすることができます。

③食事誘導性代謝

三つ目は食事誘導性代謝。

食べたものを消化・吸収するために消費するエネルギー。

ちなみに消費エネルギーの6割は基礎代謝からです。

生活活動代謝は普通の人なら3割、食事誘導性代謝は1割ほどしかありません。

 

これを踏まえると痩せるためには基礎代謝が重要なんですが、10代後半をピークにして後はどんどん落ちていく一方です。

男性で17歳であれば、1日の基礎代謝が1610キロカロリーもあり、ただ寝ているだけでこれだけのエネルギーを消費していきます。

これが30代以上になると1530キロカロリーまで落ち、さらに70歳以上になると1日の基礎代謝量は1290キロカロリーまで落ちてしまいます。

なので若い頃と同じだけの量を食べ続ければ太っていくのは納得ですよね。

④脂肪を減らすなら運動より食事に注意しよう

4つめのポイントは痩せたいなら運動するより食事に気をつけましょう!ということです。

「運動1割:食事9割で体は決まる」とよく言われてます。

 

もちろん運動でもダイエットすることはできるんですか、かなり効率が悪いです。

 

ランニングの消費カロリーはだいたい体重×距離(km)」で求められます。

 

僕の場合60kgなので10km走ったとしても消費カロリーは、たったの600kcal。

(余談ですがカツカレーは1100kcalくらいあります)

 

ちなみに体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcalなので、120kmも走らないといけない計算になります…

ここまで計算どおりになるとは思いませんが、 毎日の食事量を調整したほうが楽にダイエットできるのは間違いありません。

 

「ランニングで痩せた経験がある」という人も多いかと思いますが、 脂肪が落ちたというよりはどっちかって言うと水分が抜けて 体重が一時的に落ちただけです。

もちろん毎日10キロとか20キロ走ってる人は、それでダイエット効果はあるかもしれませんが、 ランニングのやりすぎは筋肉量が落ちやすいので、止めるとリバウンドしやすいという欠点もあります。 

実際、僕自身も過去にトライアスロンやマラソンをやっていたんですが、 やめたとたんに激太りしたのであまりオススメしません。もちろん趣味でやるのはOKです。

 

なんでも適度にやるのがいいかと思います 。

 

それじゃ何を食べればいいのかっていうことなんですが、 結論としては低脂肪高タンパクな食べ物や野菜がいいかと思います。

お肉を食べるにしてもバラ肉とか脂の多い部分ではなくて、もも肉とかヒレとか。鶏肉だったらささみや胸肉、もも肉を食べるにしても鶏皮は食べないようにするとかがオススメ。

あとは野菜ですね。

根菜類なんかは「糖質が多いからやめといたほうがいい」なんて人もいますが、 天ぷらとかフライみたいな揚げ物じゃなければボクは食べていいと思ってます。

逆に 蒸した人参やレンコンで太ることができるんだったらそっちの方がよっぽど大変だと思うので野菜だったら、たぶん大丈夫です。

調理法に関しては素材に近い方が健康的ですね。

基本的には加工すればするほど、余計なものが入ってくるのでそれだけカロリーは増える傾向にあります。

 

揚げ物より焼き物、焼き物より蒸したり茹でたりしたものの方がダイエット向きですね。

お酒に関してですが、極論を言えば飲まないのがベストです。

 

お酒を飲むと内臓は先にアルコールを分解しようとするので、どうしても脂肪がつきやすくなってしまいます。

なので最短で結果を出したいっていう人であればもう飲まないっていうのが一番ですね。

 

ただどうしてもお酒飲みたいんだよっていう人は、ビールやチューハイ、日本酒なんかじゃなくて蒸留酒が個人的にはオススメです。

 

蒸留酒っていうのは、焼酎、泡盛、テキーラ、ブランデー、ウイスキーなんかが有名どころです。

もちろんこういうものを甘いジュースなんかで割ると意味がないので、 水割りやソーダ割りで飲むようにしてください 。

⑤運動するなら筋トレがオススメ

最後は運動するなら筋トレがオススメです。

 

4つめで運動より食事に気をつけろと解説しましたが、基礎代謝を上げるために筋トレは必須です。 

筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費してくれるので、筋肉をつけるだけで基礎代謝が増えます。 

言ってしまえば「筋肉をつければ痩せやすく太りにくい体になれる」って事ですね。

摂取カロリーを減らすほうがダイエットには圧倒的に効果はありますが筋肉をつけていけば綺麗な体にもなれるし、それ以外の健康メリットもたくさんあります。 

いきなり筋トレをするのは大変っていう人も多いかと思いますが、 日常の生活の中に軽い運動を取り入れるって言うのが個人的には一番楽なんじゃないかなって思うんですよね。

 

例えば

・5km以内の移動は徒歩か自転車にする。

・ なるべく階段を使う

・ 歯磨きやテレビを見ながらスクワットする 。

こんな風に少しずつできるところから軽い運動していくのが継続のコツです。

 少しでも筋肉がついてくると「もう少しやってみようかな」っていう気持ちになってくるので無理のないところから始めてみてください。 

 

【まとめ】

①脂肪のつきすぎは万病の元

→デブになればモテないし、色んな病気になるリスクがUPします!!メリットほぼないです。

②太る原因は糖質と脂質のとりすぎ

→「シンプルに食べ過ぎれば太る」って言うだけの話ですね。

おいしい食べ物はだいたい糖質と脂質でできています!!

③歳をとったら食べる量を減らそう

→加齢すればするほど基礎代謝量はガンガン落ちていきます。

若い頃と同じだけ食べてりゃ、そりゃ太ります!

④脂肪を減らすなら運動より食事に注意しよう

→食事量を変えずに運動だけで痩せるのはほぼ不可能です。

痩せたきゃ健康的な食事に変えたほうが100倍楽です。

⑤運動するなら筋トレがオススメ

→基礎代謝をあげれば「痩せやすく太りにくい体になれます」

本格的な筋トレがきつい人は「ながら運動」で習慣化を目指しましょう!!

 

「脂肪を効率よく落とすために知っておくべき知識5選」ということで解説してきました。

ダイエットは現代人にとって永遠の悩みですが、知識があれば そんなに難しいことじゃないと思うので、 体型や健康が気になる方はぜひ今回のポイントを試してみてください。

こちらの記事もおすすめ!